こんにちは！理学療法士のるーたんです。
本日のテーマはダイエット
「最近太ってきたからダイエットしなきゃ、でも何をすればいいんだろう」
と思っている方多いのではないでしょうか。
ダイエットといえば
長い距離を走る、散歩、筋トレ、サプリメント・・・
このような方法が思い浮かびます。
実は
長い距離を走る、散歩 を有酸素運動
一般的な筋トレ を無酸素運動
といいますが、詳しくはこれからお話します。
また、「ダイエットは成功したけどもリバウンドしちゃった(;´･ω･) 」
これも良く耳にしますね。
理学療法士ということで患者さんや友達からダイエットについて相談を受けることが多いですが、痩せるためには、ダイエットのやり方以前に知っておくべきことがあります。
それは、
なぜ痩せるのか,たくさんある中でこの運動はどのような効果があるのか
いわゆる、痩せることは結果論であり、そこにたどり着くまでの道（理由）です。
本日は
１．ダイエットしたいけども何をしたら良いか分からない人
２．ダイエット成功したのにリバウンドしちゃった人
へ理学療法士(医療)の視点から少しでも良い情報をお伝えしようと思います。
この記事では、有酸素運動の方が良い理由、リバウンドしてしまう理由などを集中的に書いてあります。
理由はいいから、何をしたらいいの？？
という方はこちら！
☞理学療法士が考える無酸素運動の筋トレメニュー。代謝を上げて効率よく痩せよう！
ずばり無酸素運動！！有酸素運動はリバウンドしやすい
結論からいいますと痩せるためには無酸素運動がおすすめです！
最初に、一般的な筋トレが無酸素運動と述べています。
その名の通りダイエットをするにあたっては筋トレが一番良いです。
基礎代謝という言葉をご存じでしょうか。
基礎代謝とは、一日に何もしなくとも、勝手に消費されるエネルギーです。
この基礎代謝の約１/３が筋肉で消費されます。
つまり筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。
代謝が上がればどんどん脂肪が燃焼するわけですね。
※運動した際は、基礎代謝＋運動時の代謝量が消費される
因みに有酸素運動はリバウンドしやすいです。
継続できるのであればリバウンドはしませんが、この先ずっと継続するのはほぼ不可能ではないでしょうか。
無酸素運動とは？
無酸素運動は、瞬間的に大きな力を発揮させた際
酸素を使わずに、糖をエネルギーとして筋肉を動かします。
例えば
１００ｍ走、筋トレ、ウエイトリフティングがあります。
無酸素運動のメリット、デメリットを簡単にまとめました。
メリット
・短時間で出来る
デメリット
・ケガのリスクがある
しかし、運動自体が脂肪を燃焼する訳ではないです。また、筋肉がつくまで２,３週間かかるといわれています。
そのため、すぐには結果が出ず、諦めたくなる人もいるでしょう。
また、正しい姿勢で行わないとケガをするリスクもあります。
有酸素運動とは？
有酸素運動は、長時間無理のない範囲で運動した際に
酸素を使って脂肪を燃やし、筋肉を動かします。
例えば
マラソン、長時間の散歩・ジョギング、サイクリングがあります。
有酸素運動のメリット、デメリットを簡単にまとめました。
メリット
・長時間であれば早歩きなど軽い運動でも良い
デメリット
・徐々に基礎代謝は下がる
酸素を使って脂肪を燃やし、筋肉を動かすため、運動すればするほど脂肪は燃焼されます。
しかし、デメリットでもあるように２０分以上運動を継続しなければ脂肪は燃焼しません。
２０分運動すればいいんでしょ？
いいえ、
２０分後から脂肪が燃焼するので、あくまでも２０分は脂肪が燃焼されるスタート地点です。
脂肪を燃焼させるためには２０分以上の運動が必要です。
さらに大きなデメリットは、継続しなければ太ることです。
有酸素運動は徐々に基礎代謝が減ります。
運動を継続し行えることができれば太ることはありませんが、運動をやめた場合、基礎代謝量が減っているために太る可能性が高いです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
それぞれの運動をまとめて比較してみます。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
| どのような運動か | ジョギング、サイクリング等 | １００ｍ走、筋トレ
ウエイトリフティング等 |
| メリット | ・すぐに脂肪が燃焼し結果が出る
・早歩き等負荷量が小さくても良い |
・筋肉がつくため基礎代謝が上がる
・短い時間で運動が出来る |
| デメリット | ・２０分以上の運動が必要 ・徐々に基礎代謝は下がる |
・すぐには痩せない ・ケガのリスクがある |
筋肉の２つの種類とは？
有酸素運動では基礎代謝が徐々に下がる、とお伝えしたのですが、詳しく説明したいと思います。
筋肉には大きく分けて白筋と赤筋の２つの種類があります。
白筋は瞬発的な力を発揮し、筋線維数も数多く存在し筋自体が大きいです。しかし疲れやすいです。
イメージでは１００ｍの選手のようにムキムキ(無酸素運動で活発)
赤筋は長時間の運動をする際に発揮され、筋線維数は少なく小さいです。長時間の運動に耐えられるような、省エネのような感じです。
イメージではマラソン選手のような細身だが、長く走れる(有酸素運動で活発)
もう1つ大事なことは筋肉は使わなければ少しずつ減少するということです。
有酸素運動では白筋が減少
無酸素運動では赤筋が減少します。
白筋は大きく代謝量が多いため、白筋が減少すれば代謝量は大きく下がります。
赤筋は小さく省エネなため、赤筋が減少しても代謝量はほとんど変わりません。
まとめると
有酸素運動では赤筋が優位なため、白筋が減少し基礎代謝は下がる。
無酸素運動では白筋が優位なため、赤筋が減少するが基礎代謝はほぼ変わらない。
基礎代謝量が下がれば、１日の消費エネルギーが下がるため、徐々に太ります。
これらが有酸素運動を中断することで、リバウンドが生じやすい原因なのです。
むやみやたらの無酸素運動では意味がない？効率よく痩せるには？
最後に、無酸素運動である筋トレですが、せっかく筋トレするのであれば大きな筋肉を鍛えることが代謝量アップの近道です。
小さな筋肉は鍛えても代謝量は増えにくく時間がかかります。
大きな筋肉とは、大胸筋、広背筋、腹筋群、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどです。
逆に小さな筋肉とは上腕二頭筋や前腕の筋肉、いわゆる腕の筋肉です。
よくダンベルを持って筋トレをしている人を見かけますが、おそらく目的はダイエット以外だと思います。
大きい筋肉を鍛える、詳しい筋トレ方法についてはこちらを見てみてください。
☞理学療法士が考える無酸素運動の筋トレメニュー。代謝を上げて効率よく痩せよう！
まとめ
ダイエットをするためには
１番良い方法は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること。
しかし、なかなか時間がないため難しい方が多いと思います。
時間がない、または面倒くさいと思う方は無酸素運動で筋トレを行いましょう。
有酸素運動と無酸素運動について理解することで、すぐに結果が出なくても焦ることなく続けることが出来ます。
ダイエットを成功させて、それぞれの素晴らしい人生を歩んでいってほしいです！！
長くなってしまい、申し訳ありません。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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