理学療法士が考える無酸素運動の筋トレメニュー。代謝を上げて効率よく痩せよう!

kubire ダイエット

スポンサードリンク




こんにちは、理学療法士のるーたんです!

 

本日は、わたくし理学療法士として病院勤務をしており

様々な患者さんへダイエット指導も行っている経験を活かして

誰でも痩せることのできる筋トレを抜粋し提供します。

 

ダイエットのための筋トレは続けることが一番大事であるため

難易度は低く設定しています。

 

筋トレメニューです。

1.腹筋運動(上部)

2.腹筋運動(下部)

3.腹筋運動(腹斜筋)

4.腕立て伏せ

5.スクワット

この5つを抜粋しました。

 

なぜ有酸素運動ではなく無酸素運動を勧めているのか、それぞれの運動と筋肉について知りたい方はこちらを見てみてください。

理学療法士が考えるダイエット、有酸素運動と無酸素運動どっちが良いの?実はリバウンドしやすい?

この5つの筋トレを抜粋した理由

様々な筋トレがある中この5つを抜粋しました。

 

まず、痩せるためには代謝を上げることが大事です。

有酸素運動のみでは代謝が下がり、リバウンドのリスクがあるため筋トレを勧めています。

基礎代謝の1/3は筋肉によって消費されているため、筋トレで筋肉をつけることが代謝を上げる近道です。

 

ただ、筋肉にもつきやすい筋肉つきにくい筋肉があります。

 

つきやすい筋肉とは、大きい筋肉です。

例えば

・腹筋群

・背筋群

・大胸筋

・ハムストリングス(太ももの裏)

・大腿四頭筋(太ももの表)

があります。

これらを鍛えるために簡単かつしっかり鍛えられる方法として5つを抜粋しました。

 

 

それぞれの筋トレ方法

では、実際に5つの筋トレについて説明します。

1.腹筋運動(上部)

一般的な腹筋です。これは腹筋の中でも上部といって、へそよりも上の場所を鍛えます。

 

○初めの姿勢

1.仰向けで両膝をたてる

2.手を頭の後ろに添える(左右の手を組まないように!)

 

るーたん
るーたん

両膝をたて、少しあごを引くことでより腹筋が働きやすいよ!

 

○やり方

ゆっくり上体を約45°まで起こして、ゆっくり上体を下ろす。

 

・回数10回 3セット 間は20秒休憩

 

 

2.腹筋運動(下部)

次は腹筋のなかでも下部(へそから下)を鍛えます。

※腰痛の方は痛みが出たらこの運動はやめてください!!

 

○初めの姿勢

1.仰向けで足を伸ばします。

2.手は自由で大丈夫です。

3.頭を少しだけあげた状態でスタートします。

 

○やり方

・膝が曲がらないようにゆっくり足を45°付近まで挙げて、ゆっくり下ろします。

※きつすぎる人は膝を少し曲げても良いです。

 

・回数10回 3セット 間は20秒休憩

 

るーたん
るーたん

注意!!

腹筋が弱い人は腰が反りやすく、反ってしまうと腰を痛める可能性があるよ。

反ってしまう方は、初めの姿勢で腹筋上部を鍛えたときと同じように両膝を曲げたところから行い、両膝を曲げたまま膝を胸に近づけるように行おう!

3.腹筋運動(腹斜筋)

この腹筋は腹斜筋といって横腹についている筋肉です。この筋肉は身体をひねることで働きます。

筋肉がつくと同時に、横腹の脂肪を分解できるので身体のラインも整えることが出来ます。

 

○初めの姿勢

1.仰向けで両足を伸ばして、両足と頭をわずかに挙げます

2.手は腹筋上部の筋トレと同様に、頭の後方に添えます。

 

○やり方

・写真のように片方の肘反対側の膝をつけて、戻します。

・次は反対側の肘と膝を同じようにつけて、戻します。

写真ではもう片方の手を床に置いていますが、頭の後方のままで大丈夫です。

 

・回数10回 3セット 間は20秒休憩

 

るーたん
るーたん

肘と膝をつける時に、身体をひねるように意識すると効率up!

 

 

4.腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せです。

腕を鍛えるイメージが大きいと思いますが、この姿勢を保つために肩甲骨周り腹筋大腿四頭筋などが働くため身体の様々な部位を鍛えることが出来ます。

○初めの姿勢

1.写真のようにつま先と手で身体を支え、足の裏から背中、頭まで真っ直ぐにします。手は肩幅よりも少し広げましょう。

 

○やり方

・みなさんがご存じの通り、肘をまげて身体を下げられる位置まで下げて、あげます。

この時のポイントはできるだけゆっくり動くこと、下げたときも足の裏から頭まで真っ直ぐを保つことです。

 

・回数10回 2セット 間は20秒休憩

 

だいぶ疲れると思います。

そのため2セットに減らしましたが、3セットできる方は頑張ってみましょう。

 

るーたん
るーたん

姿勢が崩れてしまう人は膝を床につけて行おう!

 

 

5.スクワット

スクワットもみなさんご存じだと思います。

○初めの姿勢

・肩幅よりも少し足を広げて立ちます。(つま先は真っ直ぐ前に向けて

・姿勢を良くするために手を頭の後ろで組みます。

 

○やり方

・姿勢を正したまま、ゆっくりとお尻を下げます。写真と同じところまで下げましょう。

この時に膝がつま先と同じ方向を向くように気をつけます。膝が内側や外側を向いてしまうと膝を痛める原因となります。

・ゆっくりとお尻を挙げて、スタートと同じ位置まで戻ります。

るーたん
るーたん

注意!!

膝が痛い方は写真まで曲げずに、痛くない範囲でしましょう。

 

 

全ての筋トレに共通すること

共通することそれは

ゆっくり動くことです

どうしても疲れると速くなりがちですが、けがのリスクが増えてしまいます

 

 

筋トレを続けるためには

 

無酸素運動では直接脂肪を燃焼することが本来の目的ではありません。

筋肉をつけて基礎代謝を上げることが目的です。

 

筋肉がつくのは3週間~6週間かかるといわれているため、すぐには結果が出ません。

あくまでも筋肉がつくまでの期間であり、この期間で痩せるとは限りません。

 

しかし、筋肉がつくことで必ず基礎代謝は上がるため徐々に痩せるはずです!!

 

そのため継続することが大切ですが、ただ筋トレをしても継続出来ない方が多いと思います。

継続するために以下の3つをおさえておきましょう!

 

・目標を設定する

一番大事なことは目標を決めることです。

 

例えば

2ヶ月後までに5kg痩せる!

夏までに10kg痩せる!

夏の海に行く日までは筋トレを続ける!

 

このようにどんな目標でも構いません。

目指すべきものが有るのと無いのでは、やる気も変わってきますよね。

・一日のうちでいつやるのか決める

習慣付けるためにも一日の中で、いつ筋トレを行うか決めましょう。

 

私は仕事が遅くなることもあるため具体的な時間帯は決めずにお風呂の前に筋トレをしています。

 

出来れば、毎日筋トレをする方が望ましいです。

 

・筋トレをするための環境を整える

matto

 

目標一日の中でいつ筋トレをするのかを決めたら、最後は環境を整えます。

実際に筋トレをする場所を決めて、スペースがない場合はこれを機に片付けるのも良いです。

 

また、スペースとは別にヨガマットを使用することでより頑張ることが出来ます。

 

私も少し前にヨガマットを購入し、購入したからには毎日頑張るぞ!

との気持ちで取り組んでいます(笑)

 

こちら私のお勧めのヨガマットです。

厚さ:6mm 大きさ:183cm×61cm

色は13種類からお好きな物を選べます。

 

 

厚さ大きさ価格を考慮しお勧めにしました。他の商品もあるので検討してみてください!

※経験上厚さ4mm以下は薄く、膝や肘をつくと痛かったです(;^ω^)

 

消費エネルギー(基礎代謝)を上げてくれるアイテムもご覧ください。

「背中クールタイ」これで代謝がup、痩せるてホント?

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

ダイエットが成功するよう願っています!

というか、やれば必ず痩せるので行動を起こしましょう(^▽^)/

コメント

タイトルとURLをコピーしました